初学者为什么更需要拉伸？

初学者的肌肉和结缔组织尚未适应运动负荷，运动后更容易出现肌肉酸痛和僵硬。科学的拉伸恢复可以帮助初学者更快适应运动，减少不适感，建立良好的运动习惯。

有氧运动后的拉伸要点

  • 运动结束后先慢走2-3分钟让心率平稳下降
  • 从上到下依次拉伸各主要肌群
  • 每个拉伸动作保持15-20秒即可
  • 拉伸时保持深呼吸，不要屏气
  • 感到轻微拉伸感即可，不要到疼痛程度

简单有效的拉伸动作

  • 站立体前屈：拉伸腘绳肌和下背部
  • 弓步拉伸：拉伸髋屈肌和股四头肌
  • 侧弯拉伸：拉伸体侧和肋间肌
  • 转体拉伸：放松脊柱和核心肌群