增肌训练前的热身策略

增肌训练通常涉及较大的负重，因此充分的热身尤其重要。正确的热身不仅能预防损伤，还能提升训练表现，让你在正式组中举起更大的重量。

渐增重量热身法

这是力量训练最推荐的热身方式。以深蹲为例（正式组重量100kg）：

  • 空杆（20kg）× 12次
  • 40kg × 10次
  • 60kg × 8次
  • 80kg × 5次
  • 90kg × 3次
  • 正式组：100kg × 目标次数

激活练习

在渐增重量热身之前，可以加入肌肉激活练习：

  • 弹力带拉伸激活目标肌群
  • 泡沫轴短暂放松紧张部位
  • 轻重量高次数的孤立动作预激活

增肌训练的注意事项

热身充分后进入正式训练，注意控制离心阶段、保持肌肉张力、选择合适的重量，确保每一次训练都能给肌肉足够的刺激。